Aumenta i tuoi Muscoli seguendo alcune semplici regole

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Aumenta i tuoi Muscoli seguendo alcune semplici regole

Alcuni consigli che ci aiuteranno ad aumentare massa muscolare.

Buongiorno amici, per rimanere coerenti con l’argomento che ha dato inizio al nostro Blog, cioè  “l’ Alimentazione per la massa”, oggi parleremo di come guadagnare muscoli allenandosi, e quali sono i punti focali per un aumento di massa magra.

Per questo ragazzi vi parlerò dei diversi aspetti che condizionano la  nostra crescita  muscolare, infatti solo creando una sinergia si otterrà il massimo risultato. E vero che se Dio non ci ha fatto “cavalli arabi” non lo saremo mai, ma un buon allenamento una giusta alimentazione potranno farci comunque arrivare ad un ottimo livello.

Iniziamo:

 Fattori fiseologici

Quando si parla di aumento di muscoli si deve definire il concetto di Ipertrofia, questa parola indica l’aumento di volume delle cellule che compongono  un tessuto del corpo umano.

L’ ipertrofia muscolare (quella che ci interessa) si crea con allenamenti con sovraccarichi ,   infatti  ogni volta che somministriamo uno stimolo che abbia le giuste caratteristiche di intensità e durata nel tempo   il nostro corpo lo contrasta migliorandosi o meglio mettendosi nelle condizioni di migliorare la nostra efficienza in risposta ad esso. Un esempio può’ essere  la storiella di “Milo  di Crotone”.
La storia narra di Milo, un pastore, che doveva portare al pascolo in spalla un vitellino tutti i giorni… Man mano che il vitellino cresceva (di peso) anche Milo aumentava   di forza e di massa muscolare. Il principio della progressione del carico. Il corpo di Milo stimolato dal peso crescente del vitello si adattava migliorandosi diventando più’ grosso e forte.

Quindi ragazzi avete capito? Quando sottoponiamo il corpo ad uno stimolo allenante con uso di sovraccarico (peso) andremo ad aumentare le nostre fibre muscolari, ma come avviene questo aumento?  Avviene che all’interno di ogni fibra muscolare, le strutture interne si adattano in maniera tale da garantire al muscolo un’efficienza maggiore, in questo caso il sollevamento di un peso. Questo adattamento comporta l’aumento delle dimensioni delle singole fibre dovuto sia ad un aumento della componente contrattile che alla componente fluido-energetica della fibra.

Quindi possiamo parlare di due tipi di ipertrofia:

1- Ipertrofia sarcoplasmatica, è dovuta all’aumento del sarcoplasma e delle strutture che lo compongono:  è proprio il volume del sarcoplasma che cresce, aumenta l’ acqua,  le proteine non contrattili, gli organelli e riserve energetiche quali glicogeno e grassi. È tipica dei bodybuilder,   aumentando la sezione trasversa della fibra cresceranno i volumi, e in misura minore anche la forza, per ottenere ciò, l’allenamento deve prevedere un numero di ripetizioni che varia dalle 8 alle 15, per gli atleti meno esperti, fino alle 20 e + ripetizioni per atleti avanzati. Invece il recupero tra le serie varia dai 30 ai 90 secondi.

 2- Ipertrofia miofibrillare,  si riferisce alla crescita delle parti contrattili  (actina e miosina) del muscolo,. la fibra si adatta agendo sui dispositivi che direttamente influiscono sulla produzione di forza a livello periferico, si ottiene con “allenamenti di forza” il numero delle ripetizioni è di 3-6 ;  le sessioni sono generalmente  inferiori come volume di allenamento, con periodi di riposo più lunghi, circa 3-5 minuti tra una serie e l’altra, la fase negativa (concentrica) lenta e controllata, la fase (eccentrica) esplosiva veloce.

Forza e ipertrofia sono due facce della stessa medaglia: se riusciamo a fare lo stesso numero di ripetizioni con un chilo in più, o una ripetizione in più con lo stesso carico usato in precedenza, in entrambi i casi abbiamo sottoposto il muscolo a uno stimolo allenante, quindi ogni volta che ci rechiamo in palestra dobbiamo superare noi stessi e i nostri limiti, solo così si ottiene un incremento di massa magra. Ciò accadrà solo se verranno rispettate le fasi di riposo e recupero, significa avere la capacità e la sensibilità di capire quando è terminata la supercompensazione, e il nostro corpo è pronto ad affrontare la sessione successiva. Sono parametri che variano da un individuo all’altro, sebbene (nel mondo dei non professionisti) sia più frequente incontrare gente sotto-allenata che sovra-allenata!! Solo quando si raggiunge il cedimento muscolare il nostro corpo recepisce lo stimolo per l’ipertrofia.

Allora ricordate che sia il sarcoplasma che le miofibrille contribuiscono allo stesso risultato: aumento del tessuto muscolare magro, quindi è intuibile che durante l’anno si dovrebbe lavorare in entrambi i modi, cioè periodizzare i nostri allenamenti.

I fattori nutrizionali

E’ inutile discutere di ipertrofia senza tener conto del bilancio energetico, e non avere una strategie nutrizionale. Sebbene i vari alimenti abbiano sapori diversi e diverse caratteristiche metaboliche, tutti contribuiscono al recupero e alla performance, perché tutti apportano energia e provocano un aumento della massa corporea. La variazione della composizione corporea indotta dal surplus calorico introdotto con la dieta dipende in gran parte dal nostro assetto metabolico e ormonale, ma anche dalle strategie di allenamento. Per esempio, nel periodo in cui si assumono quantità elevate di carboidrati sarebbe conveniente un allenamento ad alto volume, con molti esercizi e alte ripetizioni, perché questa tipologia di allenamento prevede un massiccio utilizzo di glicogeno muscolare, che possiamo accumulare consumando pasti ricchi di carboidrati nelle ore che precedono il workout. Allo stesso tempo sarebbe utile integrare la propria dieta con amminoacidi ramificati nel rapporto ottimale 2:1:1 e/o proteine del siero isolate o idrolizzate, che contribuiscono all’incremento di massa magra.

considerazioni psicologiche

Oltre agli aspetti fisiologici e nutrizionali dobbiamo considerare anche i risvolti psicologici. Si, proprio quelli, avete presente quando, dopo alcune settimane di massa guardandovi allo specchio vi vedete lisci come un pomodoro?!! Infatti solo in casi particolari e per brevi periodi si riesce a incrementare selettivamente la massa magra, solitamente si assiste anche all’aumento di massa grassa, dovuto all’elevato apporto energetico della dieta. Questo non vi deve scoraggiare, è un passaggio obbligato nella “fase di massa”, sebbene sia fortemente influenzato da caratteristiche genetiche e ormonali. Quindi alimentazione, allenamento e recupero devono essere dosati nel modo più conveniente per ciascuno di noi, al fine di ottenere i risultati sperati, sebbene esistano delle regole generali valide per tutti, che vado ad elencare:

  • Il corpo ha bisogno di stimolo (stress) per poter crescere, cioè duro allenamento, al di fuori della così detta zona di confort

  • Sia che cerchiate forza o ipertrofia, le variabili da considerare sono set, ripetizioni e recupero, da dosare con intelligenza.

  • Preferite inizialmente esercizi multi articolari, squat, girate, stacchi… in un secondo tempo quelli complementari, con un maggior numero di ripetizioni.

  • Assumete più calorie di quelle che bruciate ogni giorno.

  • Osservate un giusto periodo di riposo, l’obbiettivo è super compensare.

  • Integrate la vostra alimentazione in modo proficuo e finalizzato all’incremento della massa.

  • Psicologicamente accettate un piccolo aumento della massa grassa.

  • Coerenza, rispettate gli allenamenti programmati e seguite un piano alimentare adatto allo scopo, queste sono le basi imprescindibili, poi dagli errori commessi avrete indicazioni per il futuro.

  • Pazienza, il muscolo si adatta e cresce lentamente.

  • Costanza, anche un piccolo miglioramento è un passo avanti, bisogna insistere e perseverare., i risultati arriveranno.

Spero di essere stato il piu’ chiaro possibile, perché nella semplicità si trova anche la competenza, vi saluto con un grosso arrivederci alla prossima!!

                                                                             Libero Di Febo “Il Trainer”