P.H.A.T. Power Hypertrophy Adaptive Training – Parte 1

Power Hypertrophy Adaptive Training

Buongiorno amici oggi vi parlerò di un “nuovo” metodo di allenamento P.H.A.T. Power Hypertrophy Adaptive Training.

Il P.H.A.T. è una metodologia di allenamento ideata, sviluppata e praticata da Layne Norton, biochimico laureato in scienze della nutrizione nonché bodybuilder professionista ed ex powerlifter, è stata proprio questa sua completezza a spingerlo ad inventare un sistema di allenamento ibrido appunto che consiste nella combinazione della modalità di allenamento dei pesisti con quella dei culturisti.

Per chiarirci meglio e bene fare la seguente distinzione: i powerlifters utilizzano nei loro allenamenti basse ripetizioni e pesi elevati ricercando maggiori guadagni in termini di forza massimale, mentre i bodybuilders puntano alla massima ipertrofia possibile attraverso un numero di ripetizioni maggiore utilizzando carichi minori(60/70%del massimale).

Qual’è stata l’idea di Norton..? Combinare queste due metodiche di allenamento in modo da ottenere il massimo risultato sia in termini di forza che di ipertrofia.

Io posso dirvi che negli anni ho sperimentato questa tecnica approcciandomi in maniera del tutto istintiva e solo l’anno scorso ho scoperto che vi fosse un sistema che si chiamava P.H.A.T. che lo spiegasse in maniera scientifica. Vediamo ora insieme come funziona:

Si allenano i vari distretti muscolari due volte(si parla quindi di multifrequenza) nell’arco della settimana, lavorando però con due piani differenti: nei primi due giorni si effettuano allenamenti per l’aumento della forza poi ci si ferma un giorno per recuperare, e si riprende per altri tre ma lo scopo della seduta allenante sarà quello dello sviluppo dell’ipertrofia.

L’essenza di questa metodologia è quella di puntare all’ipertrofia a lungo termine. Infatti, se nel breve periodo, un allenamento tipico del bodybuilding può essere maggiormente efficace per lo sviluppo dell’ipertrofia, essere anche forti , cioè usare dei carichi elevati ci permetterà di crescere anche nel lungo periodo.

Scelta degli esercizi nei giorni di forza:

Nei giorni per lo sviluppo della forza è previsto l’utilizzo di esercizi multi-articolari come squat, stacchi, military press, panche e rematori.

L’idea è quella di allenare il gesto più che il muscolo lavorando con 5 ripetizioni per 3-5 serie con recuperi completi (dai due a tre minuti ) tra queste per mantenere un livello prestazionale alto.

A questi esercizi multi-articolari di base è prevista l’associazione di due o tre esercizi ausiliari con altrettante serie e un range di 6-8ripetizioni.

La funzione di questi esercizi secondari è di migliorare le alzate principali lavorando sui gruppi muscolari ausiliari (es. bicipiti-tricipiti) e su frazioni carenti di un dato movimento.

Layne Norton consiglia in questi giorni, di effettuare un solo esercizio multi-articolare per il muscolo target onde evitare un volume eccessivamente stressante a livello neurale. Ricapitolando in questi giorni si avranno dunque:

Un esercizio principale di 5 di serie da di ripetizioni: 3-5 ripetizioni seguito da 2 esercizi ausiliari con 2-3 serie da 6-8 ripetizioni max.

Dopo questi due giorni, nella programmazione settimanale è previsto un giorno di riposo per permettere il recupero fisico prima di dedicarsi, ad altri 3 giorni di allenamento in cui si svolgerà un lavoro metabolicamente più stressante caratterizzato da maggiore densità e volume rispetto agli allenamenti di inizio settimana.

Scelta degli esercizi nei giorni di ipertrofia:

La routine dei giorni dedicati allo sviluppo dell’ipertrofia prevede di iniziare la seduta allenante con un esercizio di quelli scelti nelle giornate di forza con un carico pari al 65-70 % di quello usato in precedenza, tale da permettere lo sviluppo della potenza (forza per velocità).

Di questo primo esercizio si svolgono 6-8 serie per 3-4 ripetizioni con recuperi che si aggirano sul minuto e mezzo enfatizzando la velocità di esecuzione che deve essere elevata, senza compromettere però la correttezza e il controllo del movimento.

Successivamente l’allenamento si sviluppa in perfetto stile bodybuilding con due o tre esercizi per gruppo muscolare,12-15 ripetizioni per tre o quattro sets e recuperi incompleti nell’ordine dei 40-90 secondi, sfruttando di conseguenza il metabolismo anaerobico lattacido.

Riassumendo:

Un esercizio specifico per l’ipertrofia di 6 serie per 3-4 (65/70% carico del powerday ) ripetizioni con 1 minuto di recupero, seguito da 3-4 esercizi da 10/12 ripetizioni per 3-4 serie.

La vostra soglia dell’attenzione è stata messa a dura prova 😉 percui la prima parte del mio articolo si conclude qui, ma a breve potrete leggere la seconda parte che sarà meno teorica , io stesso mi metterò alla prova sviluppando e allenandomi con un protocollo P.H.A.T. quindi ne leggeremo delle belle !!

a presto, il vostro Trainer Libero Di Febo.

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