Alimentazione per la MASSA MUSCOLARE

L’ ALIMENTAZIONE PER LA MASSA

Buongiorno amici, si parla di mettere su muscoli, e allora bisogna curare e calibrare anche l’alimentazione, altrimenti l’allenamento duro non porta i risultati sperati!! Sappiamo tutti che un bilancio calorico positivo è imprescindibile per ottenere un aumento di massa muscolare, ma senza eccedere, altrimenti rischiamo di stimolare anche l’accumulo di tessuto adiposo, e se ciò accade dovremmo sottoporci a diete drastiche per recuperare la forma perfetta, rischiando di vanificare gli sforzi sostenuti per incrementare il muscolo.

L’ideale sarebbe l’ analisi impedenziometrica, in modo da avere chiaro il punto da cui si parte, e monitorare periodicamente le variazioni della composizione corporea, in tal modo avremmo il valore esatto del nostro metabolismo basale, a cui aggiungere il dispendio energetico dovuto all’attività lavorativa e all’allenamento, ma oggi l’approccio scelto è più  …..empirico!!! Di seguito alcuni consigli pratici per finalizzare gli sforzi fatti in palestra:

1) Apportare la giusta quantità di calorie:

 premesso che in fase di massa è accettabile una percentuale  maggiore di grasso corporeo , credo che il surplus calorico necessario per ottenere un guadagno di massa muscolare si attesti intorno al 10% del nostro fabbisogno totale giornaliero. Un metodo semplice, sebbene approssimativo, per calcolare le calorie necessarie alla crescita muscolare senza ingrassare eccessivamente è quello di moltiplicare il peso corporeo per 4. Quindi un uomo di 70 chili dovrebbe assumere circa 2800 kcal per stimolare la sintesi proteica senza ingrassare eccessivamente.

2) Giusto apporto proteico:

preferite le fonti proteiche di origine animale, carne, pesce, uova e latticini, perché queste proteine hanno un valore biologico più elevato. Il quantitativo proteico totale necessario si aggira intorno a 2/2,5g per chilo di peso corporeo, quindi un uomo di 70 kg dovrebbe assumere 140/170g di proteine al giorno. Per quanto riguarda l’integrazione con proteine in polvere sono da preferire quelle del siero (whey) durante il giorno, e le caseine per un eventuale spuntino pre-nanna, in modo da limitare il catabolismo muscolare durante la notte.

3) Preferire i carboidrati complessi:

 nella fase di massa dovremmo assumere circa 5/6g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, tornando all’esempio di un uomo di 70kg corrispondono a 350/400g di carbo, non sono pochi…!!! Quindi, per evitare di accumulare grasso e innalzare troppo la glicemia, sono da preferire le fonti di carboidrati complessi, come pane, pasta e riso integrali, oltre alle patate. L’unica eccezione è il pasto post allenamento, ma ne parliamo dopo.

4) Quantità e qualità dei grassi:

sono nutrienti essenziali, basta pensare che gli ormoni sessuali vengono sintetizzati a partire dai grassi. Sempre in modo empirico possiamo considerare circa 1g di grassi per ogni kg di peso corporeo, dando preferenza a quelli insaturi, cioè i grassi provenienti dal pesce dei mari freddi  (tonno, sgombro e salmone), oppure l’olio di oliva e quello di lino.

5) Tanti piccoli pasti:

se facciamo un pasto ogni tre ore riusciamo a mantenere alto il nostro metabolismo, e stimolare continuamente la sintesi proteica, quindi meglio fare tre pasti principali ( colazione, pranzo e cena) e tre spuntini ( metà mattina, metà pomeriggio e pre-nanna).

6) Pasto post allenamento:

 questo è il momento più adatto per consumare dei carboidrati semplici, perché abbiamo intaccato le scorte di glicogeno muscolare durante l’allenamento, e inoltre stimolare la secrezione di insulina favorisce fortemente l’anabolismo. Dobbiamo associare ai carboidrati una dose di 30/40g di proteine del siero del latte, veloci e molto ricche di leucina, in grado di stimolare l’mTOR e quindi attivare la sintesi proteica, che si è bloccata durante l’allenamento con i pesi.

7) Integrazione alimentare:

oltre ai classici amminoacidi ramificati e proteine in polvere, credo che l’integratore più adatto alla fase di massa sia la creatina. Approfondiremo  l’argomento  nei prossimi articoli,  ora mi preme solo ricordare il dosaggio ottimale di circa 6g  di creatina al giorno, preferibilmente dopo l’allenamento, per migliorarne l’assorbimento, oppure frazionare la dose prima e dopo l’allenamento. In ogni caso è bene tener presente che la creatina sortisce i suoi effetti volumizzanti dopo un mese di assunzione continuativa.

8) Idratazione:

questo è un consiglio sempre valido  bere almeno 2/3 litri di acqua al giorno, è ancora più indicato nella fase di massa, in quanto   tutte le reazioni enzimatiche avvengono in ambiente acquoso, e anche la sintesi proteica essendo una reazione enzimatica è catalizzata da enzimi. Inoltre aiutiamo i reni a smaltire eventuali scorie azotate prodotte da una alimentazione ad alto carico proteico.

9) La domenica…:

siamo in un periodo di alimentazione ipercalorica, quindi uno sgarro in questo momento non è così drammatico. Un pasto libero o una intera giornata di dieta libera ci permette di distrarci e favorisce le relazioni sociali. Inoltre trasgredire le regole ci permette di rispettarle più facilmente durante la restante parte della settimana!!

Buon allenamento a tutti!!

Staff  Hi-Tech Nutrition